Ultraforarbejde fødevarer
Er ultraforarbejdet et red flag?
Ultra-forarbejdede fødevarer har på få år fået stjernestatus. De kobles til alt fra overvægt, diabetes og kræft til mad på farten med labels som high protein, low fat og whole grains. Men er alle ultraforarbejdede fødevarer dårlige? Kan man virkelig smide rugbrød og bland-selv slik i samme sundhedskurv? Det dykker vi ned i her.
Og bare rolig! Du behøver ikke rejse tilbage til 1950’erne, malke din egen ko, fermentere din egen kombucha eller kassere alt i køleskabet med over fem ingredienser. I stedet kigger vi på, hvorfor nogle ultraforarbejdede fødevarer udfordrer din sundhed og vores planet. Hvordan proportioner slår perfektion, og hvorfor havremælk i kaffen sjældent er det største sundhedsproblem.
Hvorfor forarbejder vi fødevarer?
Forarbejdning er ikke et scam, industrien har opfundet for at gamble med vores sundhed. Tværtimod har vi forarbejdet mad, længe før vi fik øjnene op for E-numre, og forarbejdning er en helt essentiel del af vores fødevaresikkerhed.
Når vi syrner mælk til yoghurt, sylter bær til marmelade, rister kaffe, tørrer fisk, salter grisen eller fermenterer kål til kimchi, ændrer vi råvarernes tilstand. Det er alt sammen forarbejdning. Overordnet kan man tale om tre former for forarbejdning - alt efter hvordan råvaren ændres.
Uden forarbejdning er der stor sandsynlighed for, at vi ville få ondt i maven, have et endnu større madspild, end vi har dag, og generelt have et meget snævert samt lokalt fødevareudvalg - med andre ord bye bye til søndagsbrunch med gammelknas og kaffe.
Vi forarbejder fødevarer for at gøre dem mere holdbare og effektive at producere, for at sikre høj kvalitet og fødevaresikkerhed – og for at skabe smag, tekstur og sensorisk kvalitet, der gør maden vildt lækker at spise.
Noget forarbejdning gør ligefrem fødevarerne endnu sundere. Forarbejdning er altså ikke i sig selv roden til alt ondt. Det afgørende er, hvordan, hvorfor og hvor meget råvarerne forarbejdes. Sundhed behøver ikke være så komplekst at navigere i, som det ofte fremstilles i medierne. Med lidt sund fornuft kan ultraforarbejdede fødevarer med tomme kalorier gå fra at fylde uhensigtsmæssigt meget i kosten til at være en god hjælper i en travl hverdag.
Made in Denmark - fra osteløbe til øl
Allerede i slutningen af 1800-tallet var Danmark blandt de første til at bruge biologi til at styre madens kvalitet.
Christian Hansen udviklede renset osteløbe, så ost kunne fremstilles ensartet og sikkert. Kort efter kom Carlsberg på banen med den første rene gærkultur, som gjorde det muligt at brygge øl af høj kvalitet - en opfindelse, der senere spredte sig til bagerier, mejerier og medicinalindustrien.
Den type innovation lagde grundstenene til det, vi i dag kalder biosolutions. Altså, brug af helt naturlige mikroorganismer og biologiske processer - som gæring og fermentering - til at styre smag, holdbarhed og kvalitet i maden.²
Industrien som private chef
Madlavningen er flyttet hjemmefra, og det, der tidligere foregik i køkkenet, foregår nu i stigende grad hos industrien. De fleste af os bruger under en halv time om dagen på at lave mad, og convenience er blevet vores default. Industrien er blevet vores private chef, der snitter vores grønt, bager vores rugbrød, forkoger vores kikærter og ælter vores pizzadej. Vi laver stadig mad - vi laver bare langt mindre af det selv.³
Men nogle produkter er forarbejdet med et andet formål end bare at spare tid. Chocopops, ostepølser, lune bacon chips fra svømmeren og double-fudge-half-baked-caramel-brownie is er produkter, der er designet til at have minimal tilberedningstid og smage fuldstændig, vanvittigt godt.
Med en uimodståelig kombination af fedt, salt og sukker er mange ultraforarbejdede fødevarer som Amors pil, der kilder alle de rigtige steder. De rammer direkte ned i de smagspræferencer, vi formede med modermælken, men med en smagsprofil på steroider, der gør dem næsten umulige at stoppe med at spise. Og lad os være ærlige: sharing size har aldrig været ment til at blive delt.
NOVA-hva’ for noget?
Når vi taler om ultraforarbejdning, kommer vi ikke uden om NOVA-klassificeringen.
NOVA er udviklet af en brasiliansk forskergruppe, og er et system, der opdeler fødevarer efter type og formålet med forarbejdningen - altså om en fisk kommer frisk fra fiskehandleren, om den presses til olie, stoppes ned i en dåse eller ender som panerede fiskepinde på frost.⁴
På baggrund af forarbejdningen inddeler NOVA fødevarerne i 4 grupper:
NOVA kan give os en idé om, hvordan industrien har forarbejdet maden. Men det giver ikke et præcist billede af, hvor meget råvaren faktisk er blevet ændret, og om den samlet set kan bidrage positivt i en sund kost.
Derfor giver det mere mening at kigge på, hvad der konkret er sket med råvaren – og hvorfor.
Hvordan er råvaren ændret?
Her ser vi på, hvad råvaren faktisk har været udsat for. Spises tomaten, som den er? Får den tilsat citronsyre for at kunne holde længere? Eller bliver den kogt, krydret og tilsat forskellige konserverings- og bindemidler, så du kan dyppe dine fritter i ketchup, der rent faktisk bliver siddende - og ikke i det der ketchup-vand som kommer ud, når man glemmer at ryste bøtten.
Tomaten går fra at være selve råvaren til at være en ingrediens.
Hvorfor er råvaren ændret?
Her ser vi på, hvad hele humlen ved forarbejdningen er. Bliver havrekerner bagt og presset til havregryn, så du ikke mister en tand, når du spiser dem? Blandes de med tørret frugt og kanelsukker, så du kan få hurtig havregrød på farten? Eller presses de sammen med sukker, sirup, mælkepulver, bindemidler og noget der ligner chokolade til en müslibar, som smager meget anderledes end plain havregryn?
Forarbejdning kan handle om holdbarhed og sikkerhed - men også om smag.
Hvor meget er råvaren ændret?
Her ser vi på, hvor langt æblet er faldet fra stammen - altså om råvaren ligner sig selv. Skæres svinekødet ud som en kotelet? Er det saltet og røget til bacon? Eller har det været en tur i kødhakkeren, blandet med fedt, krydderier og tilsætningsstoffer med en helt anden smag og konsistens?
Jo flere teknologiske trin og ingredienser der indgår, jo længere bevæger råvaren sig væk fra sin oprindelige form. I nogle ultraforarbejdede fødevarer fylder råvaren mindre i det færdige produkt og indgår mere som én ingrediens blandt mange.
Når NOVA bliver sundheds-dommer
I dag bruges NOVA i stigende grad til at vurdere, om en kost er sund eller ej. Flere studier viser en sammenhæng mellem et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer og øget risiko for blandt andet overvægt, type 2-diabetes, hjertekarsygdomme - og nyeste skud på stammen: dårlige svømmere⁵.
NOVA inddeler udelukkende mad efter forarbejdning - altså hvor meget industrien har haft fingrene i den, og hvilke typer ingredienser og tilsætningsstoffer der er brugt. Den siger derimod ikke noget om, hvor mange fibre, vitaminer eller mættet fedt, der er i maden, eller hvordan den påvirker klimaet. Det betyder, at en Big Mac-menu ender i samme kategori som rugbrød, selvom de nærmest er diametrale modsætninger i næringsværdi og klimaaftryk - så det bliver problematisk, hvis NOVA alene bruges som målestok for, om maden er sund eller ej.
Og nu bliver det ekstra kringlet. For der er fødevarer, vi med sikkerhed ved, er problematiske i store mængder. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) klassificerer forarbejdet kød - som grillpølser, leverdreng og den gode gamle bamsepølse - som kræftfremkaldende. Det hænger blandt andet sammen med brugen af salt, røg og nitrit - et konserveringsmiddel, der tilsættes kød for at holde farlige bakterier i skak. Men nitrit er lidt ligesom doomscrolling - bedst i små mængder.
Mange forarbejdede kødprodukter havner i kategori 3 og 4, fordi de er tilsat ingredienser og tilsætningsstoffer, som ikke findes i det gennemsnitlige køkkenskab. Men det samme er mange typer rugbrød fra supermarkedet - som vi har spist siden fanden fik sko på - selvom de bidrager med fuldkorn, kostfibre, mineraler og vitaminer.
Hvis “ultraforarbejdet” automatisk bliver lig med “usundt”, risikerer vi at cancel næringsrige fødevarer som rugbrød (bagt af industrien, bevares) og glemme det, vi allerede ved. Forarbejdet kød er dokumenteret sundhedsskadeligt i større mængder - uanset hvilke NOVA gruppe det lander i.
Derfor giver det mening at se ud over NOVA og vurdere helheden: næringsindhold, ingredienser og formålet med forarbejdningen.
Er din krop et mærkedyr?
Vi kan ikke komme uden om, at mad er livsnødvendig. Det er ikke bare brændstof, men en madpakke af næringsstoffer, som kroppen bruger til at holde energi, hjerne, hormoner og immunforsvar kørende.
Når du spiser, går kroppen derfor mere op i, hvad maden består af - og hvad den kan bruges til. Ikke om det har været en tur igennem en stor industrimaskine. Kulhydrat, protein, fedt og kostfibre er madens A-hold. I de rette mængder sørger de for, at kroppen spiller.
Det er balancen mellem dem, der faktisk betyder noget. Du kan altså ikke banke fire proteinshakes ned og call it a day. Omvendt kan du heller ikke leve af spinat. Kroppen har nemlig brug for variation - ikke ekstreme mængder af én ting.
Men hvad sker der så, når ultraforarbejdede fødevarer - pumpet helt op på fedt, salt og sukker - fylder mere og mere?
Over halvdelen af danskerne vejer mere end kroppen har godt af.9 Det handler ikke nødvendigvis om, at vi spiser mere - men om hvad vi spiser. Mange ultraforarbejdede fødevarer mætter dårligt og bidrager hverken med protein, fibre, vitaminer eller mineraler.
Buldak nudler, Dubai-chokolade, taquitos og energidrikke der smager af blue rasperry er blevet hverdag. Og selvom blå hindbær tydeligvis er unaturligt, så skræmmer det os ikke. Faktisk kommer hver fjerde kalorie i vores kost fra ultraforarbejdet mad.¹⁰
“Det er ikke det, du spiser mellem jul og nytår, der feder”. Det er mængden over tid. Hver dansker køber i gennemsnit 35 kilo slik, chips, chokolade og andre lækre sager på et år - det svarer til en lille pose snoller om dagen. Hver. Eneste. Dag. Og når vi så yderligere skyller det ned med sodavand og energidrik, er det ikke rocket science, at det kan sætte sine spor - ikke bare i bukseknappen, men også i blodsukker og energiniveau over tid.¹¹
Når fede, salte snacks og søde sager fylder så meget, er der mindre plads til frugt, grønt, fuldkorn, nødder og bælgfrugter. Råvarer, der bidrager med fibre, proteiner, vitaminer, mineraler og antioxidanter - og som hjælper kroppen med at fungere og styrker vores immunforsvar. Og selvom chips med dip smager umenneskeligt godt, så er det jo ikke hverdagskost.
Ultra eller undervurderet?
I praksis er mad dog sjældent så sort/hvidt, som det portrætteres i debatten. Basisfødevarer som rugbrød - som har været en del af vores kost siden fanden fik sko på - udskældes, mens animalske, forarbejdede produkter går fri. Ofte uden at se på måltidets samlede sammensætning.
Det bidrager til et enten-eller narrativ, hvor fødevarer enten er sunde eller usunde. Og ja, et jordbær vil altid vinde over en jordbærmilkshake, men mange fødevarer befinder sig i gråzoner, hvor de både kan være forarbejdede uden at være sundhedsskadelige - og måske endda ligefrem er sunde.
Rugbrød
Rugbrød fra supermarkedet er lavet på surdej, kerner, rugmel og frø og er rigt på fuldkorn, kostfibre, vitaminer og mineraler. Fuldkorn mætter godt og er forbundet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer – altså nogle af de sygdomme, der ofte kobles til et højt indtag af ultraforarbejdet mad.
Men før rugbrødet kan klare at ligge et par dage i den famøse brødkurv derhjemme uden at blive grønt, kræver det forarbejdning. Det kan betyde, at der tilsættes ingredienser, som gør brødet saftigt, forlænger holdbarheden og sikrer, at det ikke smuldrer, når du smører det.¹²
Du behøver derfor hverken købe surdej eller rugbrødsforme og gå full-on hjemmebager. Rugbrød fra supermarkedet er for de fleste en vigtig kilde til fuldkorn – og det forsvinder ikke, bare fordi det er bagt i en industriovn i stedet for din egen.
Hvis du vil vælge med omtanke, kan du gå efter fuldkornsmærket og holde øje med saltindholdet. Det betyder langt mere end, om brødet er stemplet som ultraforarbejdet.
Plantepølsen
Mange forarbejdede grønne proteiner indeholder flere kostfibre og mindre mættet fedt end forarbejdet kød. Det er en sammensætning, som både vores hjerte og tarme er ret glade for.¹⁵
Lad os lige sammenligne en gammel klassiker med et grønnere alternativ.
En klassisk spegepølse består primært af svinekød og spæk. Den bidrager derfor med protein, men også med en del salt og mættet fedt. Samtidig indeholder den ingen kostifbre.
Derudover er den tilsat natriumnitrit [E250] - et konserveringsmiddel, der gør, at vi ikke får pølsesyge. Nitrit er ikke vildt godt for kroppen i store mængder, og er en af grundene til, at forarbejdet kød er forbundet med øget kræftrisiko.¹⁶
En plantepølse består typisk af vand, ærteprotein og stivelse. Den indeholder flere kostfibre og mindre mættet fedt end kødprodukter - noget vores kolesteroltal sætter pris på. Her bruges tilsætningsstoffer for at efterligne smag og tekstur af kød – ikke for at forhindre farlig bakterievækst.
Begge produkter er ultraforarbejdede, men påvirker altså kroppen og miljøet vidt forskelligt.
Plantedrik
Plantedrikke lavet på havre, mandel og ærter er lavet til at ligne komælk i smag, farve og konsistens. Det kræver forarbejdning og ofte tilsætning af olie, salt og måske endda vaniljesmag - hvilket er helt normalt og bare gør, at du kan lave flot latte art.
Plantedrikke har ikke de samme vitaminer og mineraler som komælk fra naturens side. Derfor er mange tilsat B12-vitamin og calcium, så de ernæringsmæssigt minder om komælk.¹³
Du behøver derfor ikke at cancel din havredrik, bare fordi den er ultraforarbejdet. Hvis du vil skifte 1:1 ud med komælk, kan du købe plantedrik, som har fået et vitaminboost. For de fleste udgør plantedrik dog kun en lille del af kosten, men hvis du ikke kan finde beriget plantedrik, kan du få calcium fra råvarer som grønkål og bælgfrugter og B12-vitamin fra fisk og æg.¹⁴
Planteproteiner
Protein er bygget op af små byggesten, der hedder aminosyrer. Nogle af dem kan kroppen ikke selv lave, så dem skal vi have gennem kosten. Derfor er variation vigtigt. Hvis vi spiser forskellige proteinkilder, øger vi chancen for at få det hele med.¹⁷
I råvarer som bælgfrugter, nødder og fuldkorn kommer protein ikke alene. Det er pakket sammen med fibre, vitaminer og mineraler – en god naturlig kombi, der både mætter og er god ved maven.
Planteproteiner kan lidt forskellige ting. For eksempel indeholder bælgfrugter meget af én aminosyre (lysin), men mindre af en anden (methionin). Den anden finder man til gengæld mere af i kornprodukter som ris, pasta og fuldkornsbrød. Så spiser man varieret i løbet af dagen, supplerer aminosyrerne hinanden helt automatisk.¹⁸
I nogle forarbejdede, plantebaserede fødevarer er proteinet koncentreret til noget, der hedder proteinisolater. Det betyder, at proteinet er “trukket ud” af eksempelvis ærter eller soja, og her kan nogle fibrene og de naturlige stoffer ryge i svinget. Det betyder ikke, at proteinet bliver dårligere – bare mere ensidigt.
Derfor kan grønne, ultraforarbejdede fødevarer med proteinisolater sagtens være en del af kosten. I nogle tilfælde gør forarbejdning det endda lettere for kroppen at fordøje og optage proteinet.su¹⁹ Men fordi de ofte indeholder færre fibre end hele råvarer, giver det god mening at tænke i variation.
Kort sagt: Et måltid kan sagtens indeholde både bælgfrugter, fuldkorn og en ultraforarbejdet plantepølse. Det er helheden og variationen, der gør, at kroppen får det, den har brug for.
Er ultra-forarbejdet ultra usundt?
Mange studier viser en sammenhæng mellem et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer og øget risiko for overvægt, type 2-diabetes og hjertekarsygdomme.
Men når forskere dykker ned i, hvilke ultraforarbejdede fødevarer folk faktisk spiser, bliver billedet anderledes.
Sukkerholdige drikke, salte snacks, forarbejdet kød og færdigretter, trækker sygdomsrisikoen op. Mens andre fødevarer, som fuldkornsbrød og plantebaserede alternativer, ikke viser samme sammenhæng.²⁰
Det tyder på, at det ikke kun handler om ordet “ultra”. Det handler om, hvad maden indeholder, og hvad den erstatter i kosten.
Men når det er sagt, så er der også noget andet på spil - nemlig hvordan maden er lavet.
Et studie viser, at man spiser flere kalorier, når ens kost består af ultra-forarbejdede fødevarer - også selvom man matchede næringsindholdet til de deltagere, som ikke spiste ultraforarbejdet.²¹
En mulig forklaring er madens struktur. Mange ultraforarbejdede fødevarer er nemlig bløde og lette at få ned, fordi strukturen ændres under forarbejdning. En gulerod kræver gode tænder. Det gør kopnudler ikke. Når maden glider hurtigt ned, kan kroppen have svært ved at mærke, hvornår den rent faktisk er mæt. Resultatet? Man spiser lidt mere, end man egentlig har brug for.²²
Det betyder ikke, at alle ultraforarbejdede fødevarer er dårlige. Nogle giver kostfibre, protein og mæthed. Andre giver hurtig energi og sukkerchok. Problemet opstår, når størstedelen af kosten består af tomme kalorier, der ikke mætter, og skubber frugt, grønt, bælgfrugter og fuldkorn ud.
En vigtig note er, at mange af studierne ikke adskiller kosten fra andre livsstilsfaktorer som motion, rygning og søvn.²³ De viser altså en sammenhæng, men ikke nødvendigvis den præcise årsag til, hvorfor sundheden skranter.
Så nej, ultra er ikke automatisk lige med usundt. Kroppen reagerer på kostens helhed. Altså mæthed, struktur, næringsindhold og variation. Ikke etiketter som “ultraforarbejdet”.
Tilsætningsstoffer
Tilsætningsstoffer er blevet det sorte får og har fået ry for at være kunstige og farlige. Men alle tilsætningsstoffer kan ikke smides over én kam. De bidrager nemlig med meget forskellige ting til maden og vores sundhed.
Når du laver mayo derhjemme, er det æggeblommen, der får olie og vand til at hænge sammen. I den mayo, du køber i supermarkedet, gør et tilsætningsstof præcis det samme - en ekstra hjælper, der gør, at den ikke skiller på hylden.
Når der er iskrystaller i din vaniljeis, er det fordi, vandet fryser ujævnt. Is fra supermarkedet er ofte tilsat stabilisatorer for at holde den blød og cremet - også efter flere uger i bunden af fryseren.
Mange tilsætningsstoffer er udviklet til at styre helt naturlige processer i maden. Overraskende mange findes allerede i naturen – bare i mere koncentrerede former end dem, vi møder i råvarer.
Men nogle tilsætningsstoffer er mere problematiske. De er kemisk fremstillet for at tune maden - gøre smagen mere intens, farven ensartet eller teksturen “perfekt”.²⁴
Spørgsmålet er derfor ikke, om der er tilsætningsstoffer i maden, men hvilke der er brugt, hvorfor de er tilsat, og hvordan de passer ind i kosten som helhed. Her kan du se nogle eksempler på tilsætningsstoffer - og hvorfor nogle er mere problematiske end andre.
Lecitin, bedre kendt som E322, fungerer både som antioxidant, ved at reducere iltningen i maden, og som emulgator, ved at binde fedt og vand, f.eks. i chokolade og plantedrikke. Stoffet findes naturligt i æggeblommer, sojabønner og solsikkekerner.
Alginater, bedre kendt som E400-E405, påvirker fødevarers konsistens. De kan gøre is mere cremet og veggie nuggets lidt sjovere at tygge i, og udvindes fra brunalger.
Tilsætningsstoffer er dog ikke altid uproblematiske. Visse bruges primært til at forbedre smag og struktur, som gør det let at spise hurtigt og meget ad gangen. Andre, som nitrit (E249/250), bruges til at konservere forarbejdet kød og forhindre pølsesyge. De spiller derfor en vigtig rolle for fødevaresikkerheden, men forbindes også med sundhedsrisici ved højt indtag.
Longevity for planeten
Når vi taler om ultraforarbejdet mad, handler det næsten altid om sundhed. Om hacks, diæter og et længere liv.
Men hvis alle skal dyrke longevity, skal planeten også kunne følge med.
Det vi spiser - og måden vi producerer det på - står for næsten en tredjedel af det globale klimaaftryk.²⁵ Mad fylder derfor ikke kun på tallerkenen – den fylder i klimaet, landskabet og naturen.
Så spørgsmålet er ikke kun: Hvad gør maden ved os?
Men også: Hvad gør den ved planeten?
-
Linser, kikærter og bønner er blandt de mest klimavenlige proteinkilder, vi har. Det samme gælder frugt, grøntsager og nødder.
De kræver mindre plads, mindre vand og har et lavere klimaaftryk end animalske fødevarer.
Bælgfrugter har endda et ekstra green flag: De binder kvælstof i jorden og kan mindske behovet for kunstgødning. En ægte win-win - for marken og naturen.
-
Plantebøffer og plantenuggets kræver mere energi at producere end en håndfuld linser. Råvarerne skal skilles ad, samles igen og pakkes.
Det giver naturligvis et højere klimaaftryk end hele bælgfrugter.
Men sammenlignet med kød ligger plantebaserede alternativer stadig markant lavere. De kræver mindre jord og har et lavere klimaaftryk – simpelthen fordi de starter med planter og ikke dyr.
Det er dog værd at kigge på råvarerne. Når man køber produkter med soja, er det en god idé at vælge certificeret soja. Ellers risikerer man, at der er blevet fældet regnskov for at dyrke soja.
-
Animalske fødevarer ligger generelt i den tunge ende, når det gælder klima og natur – uanset om de er ultraforarbejdede eller ej.
Dyr kræver foder. Foder kræver land. Land betyder mindre plads til skov og natur – både herhjemme og ude i verden.
Derudover har produktionen et større klimaaftryk - fra stalde og gylle til transport og forarbejdning.
Kort sagt: Når maden starter med dyr, bliver klima- og naturregningen næsten altid højere.
Her kan du se forskellene mellem animalske og planterige fødevarer, når det gælder klimaaftryk, arealforbrug og vandforbrug. Tallene dækker alt det, der sker med råvarerne – fra marken til de ligger pakket på hylden.²⁶
Fremtidens diæt
En sund og klimavenlig kost handler ikke kun om viden. Det handler om tid, penge og overskud i en travl hverdag. Hvad der er nemt klokken 18.30. Hvad der kan spises på farten. Og hvad der føles realistisk, når nyeste afsnit af yndlingsserien lokker mere end madlavning og opvask.
I den virkelige verden er ultraforarbejdet mad ofte det nemme valg. Det gør det ikke automatisk forkert – men det betyder, at det hurtigt kan komme til at fylde lidt for meget.
En sund kost er egentlig ret enkel: Mere mad, der ligner mad. Flere grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og fuldkorn. Og så fisk, mejeri og kød i mindre mængder. Det er godt for både kroppen og planeten.
Pointen er ikke, at du skal smide ultraforarbejdet mad på porten. Rugbrød fra supermarkedet og fermenterede fødevarer kan sagtens være en del af en sund kost. Produkter, der primært er lavet for at tune smag, tekstur og convenience, giver bare ikke mening at leve af hver dag.
Når råvarer fylder mere, og ultraforarbejdet fylder mindre, vinder både krop og klima - uden at hverdagen bryder sammen.
Derfor skal det nemme valg også være det fornuftige valg. Hvor convenience ikke bare er tomme kalorier i form af den der sløje trekantsandwich fra tanken. Hvor mad er vildt lækkert, giver energi og livskvalitet - og ikke bare skal overstås.
I sidste ende handler det ikke om at være perfekt og gå fuld Nara Smith og lave dit eget tyggegummi i balkjole. Det handler om at ramme nogenlunde rigtigt det meste af tiden - og holde fredagsslikket til fredag.
-
1. The European Food Information Council (2024). Food processing: understanding its methods, examples and importance. 31. juli 2024.
2. Food Nation (2026). Ingredients and Biosolutions - Smart Danish Solutions for Sustainable Food Systems and Global Food Security. White paper.
3. Madkulturen (2025). Madkultur 25. Madkulturens årlige befolkningsundersøgelse af mad- og måltidsvaner i Danmark — 2025.
4. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941.
5. Københavns Universitet (2025). Ultraforarbejdede fødevarer skader mænds sædkvalitet. Nyhed, september 2025.
6. World Health Organization (2015). Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat.
7. Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations. Integrating Environmental Aspects. 20. juni 2023.
8. EAT (2025). Food, Planet, Health: Healthy Diets from Sustainable Food Systems. EAT-Lancet Commission Summary Report.
9. Sundhedsstyrelsen (2022). Danskernes sundhed - Den Nationale Sundhedsprofil 2021.
10. Baker, P., Machado, P., Santos, T. et al. (2020). Ultra-processed foods and the nutrition transition: Global, regional and national trends, food systems transformations and political economy drivers. Obesity Reviews, 21(12), e13126.
11. Hjerteforeningen (2024). Hvor mange søde sager har du plads til om ugen? 17. december 2024
12. Fødevarestyrelsen (u.å.-a). Ultraforarbejdede fødevarer. Styrelsen for Fødevarer Landbrug og Fiskeri.
13. DTU Fødevareinstituttet (2023). Næringsstofindhold i plantedrikke.
14. Coop (n.d.). Madpyramiden - Vitaminer.
15. Nagra, M., Tsam, F., Ward, S., Ur, E. (2024). Animal vs Plant-Based Meat: A Hearty Debate. The Canadian Journal of Cardiology, 40(7), 1198-1209.
16. Fødevarestyrelsen (u.å-b.). Nitrit og nitrat.
17. Juul, L, Møller, A. H. & Dalsgaard, T. K. (2023). Analyse af ’grønne’ proteiner til fødevarer.. Rådgivningsrapport, DCA – Nationalt Center for Fødevarer og Jordbrug, Aarhus Universitet, 24. april 2023.
18. Ejlerskov, K. (n.d.). Bælgfrugter til folket. Plantebaseret Videnscenter.
19. Duque-Estrada, P., Hardiman, K., Dam, A. B., Dodge, N., Aaslyng, M. D., & Petersen, I. L. (2023). Protein blends and extrusion processing to improve the nutritional quality of plant proteins. Food & Function, 14, 7361-7374.
20. Dicken, Samuel J. et al (2024). Food consumption by degree of food processing and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort analysis of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). The Lancet Regional Health – Europe, Volume 46, 101043.
21. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3.
22. Lane, M. M., Gamage, E., Du, S. et al (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes. BMJ, 384, e077310.
23. The Lancet (2025). Action on ultra-processed foods needs robust evidence. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 10(1), 1.
24. Fødevarestyrelsen (u.å.-c). Tilsætningsstoffer: Hvilke E-numre må virksomheder bruge?
25. EAT-Forum (2025). New landmark EAT-Lancet Commission warns food systems breach planetary limits. 2. oktober 2025.
26. Poore, J. & Nemeck, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. Science, 360(6392), 987-992.